De temps en temps, nous prenons de superbes résolutions, comme faire plus d'exercice, aller nous coucher plus tôt, passer moins de temps devant l'écran, dire non plus souvent, etc. Hélas, nous constatons parfois que même une bonne motivation ne suffit pas pour atteindre avec succès un objectif établi. Dans cet article, nous allons explorer un moyen extraordinaire qui peut nous soutenir dans de tels projets.
Pourquoi ne parvenons-nous pas à mettre en pratique toutes nos résolutions ? Une motivation intrinsèque et un véritable engagement personnel sont essentiels pour atteindre un objectif. Mais cela ne suffit pas. De nombreux facteurs peuvent nous détourner de notre intention, notamment la fatigue, les vieilles habitudes profondément ancrées, les distractions et les activités concurrentes plus attrayantes.
Résolutions mal formulées
Cet écart entre intention et action est un thème de recherche central dans la psychologie de la motivation. Le psychologue Peter Gollwitzer qui est professeur en psychologie aux universités de Constance et de New York s'est intensément consacré à ce sujet. Il était évident que les intensions simples ne restaient souvent que de beaux souhaits sans aucun effet (si ce n'est un sentiment de honte qui nuit à la confiance en soi). Au cours de ses recherches, Peter Gollwitzer a découvert que la manière dont nous formulions notre intention faisait la différence.
Il ne suffit pas de formuler un objectif comme « je veux faire du sport ». Même si vous définissez votre objectif de façon très précise, par exemple « lundi, mercredi et jeudi matin à 6:30 heures, je mets mes baskets et sors pour courir durant une demi-heure », ce n'est pas optimal. Par contre, si vous formuliez votre intention comme suit : « Si c'est lundi, mercredi et jeudi matin à 6:30 heures, alors je mets mes baskets et sors pour courir durant une demi-heure », vous auriez plus de succès. Vous ne voyez probablement pas d'énorme différence entre ces deux phrases. Évidemment, elles ont tout à fait le même sens – mais votre cerveau les traite différemment.
Comment réagit notre cerveau ?
Que se passe-t-il dans notre cerveau ? Faisons un petit détour par l'informatique. Dans ce domaine, l'instruction « if… then… » est d'une importance capitale. Elle est utilisée lorsque le logiciel doit effectuer une action spécifique si certaines conditions sont remplies. Il semble que notre cerveau traite ce type d'instructions d'une manière particulière. Peter Gollwitzer appelle ce genre d'instructions des « intentions d'exécution »*. Il s'agit d'un plan selon lequel, dans une situation déterminée, vous allez effectuer telle ou telle action : « Si Y se produit, alors je ferai Z. ». Tout court un « plan si-alors ».
En formulant votre plan de cette manière, vous associez mentalement une situation concrète au comportement que vous avez décidé d'adopter. De cette façon, et des études l'ont montré, vous reconnaissez plus rapidement la situation de la partie « si » et lui accordez plus d'attention, généralement sans vous en rendre compte. Lorsque la situation se présente, elle devient le déclencheur du comportement de la partie « alors ». Vous n'avez pas à faire des efforts particuliers ou à y penser consciemment. C'est pourquoi les plans si-alors fonctionnent également lorsque vous êtes détourné par des facteurs distrayants tels que la fatigue et le stress.
Formuler correctement un plan si-alors
Le plan si-alors est formulé de façon suivante : « Si Y se produit, alors je ferai Z. ». Tout d'abord, vous devez déterminer dans quelle situation vous souhaitez réagir d'une certaine manière. Cela peut être un moment donné (par exemple demain à 8h), un endroit (dans le bureau de ma cheffe), un événement (un client se plaint), une pensée (je doute de mes compétences), un état intérieur (une certaine inquiétude me saisit) ou un autre élément. Il est indispensable d'être extrêmement précis et de décrire la situation sans équivoque, sinon votre cerveau ne saura pas capter le bon moment. Ensuite, vous définissez le comportement que vous souhaitez adopter chaque fois que cette situation se présente.
Les règles à respecter :
Le SI doit être spécifié aussi clairement que possible.
Le ALORS doit décrire un comportement précis, entièrement sous votre contrôle.
Il doit bien sûr y avoir un lien entre la situation (le si) et le comportement (le alors).
Il suffit d'écrire le plan si-alors une fois d'un trait. Vous devez juste veiller à inclure aussi le mot ALORS dans la phrase.
Écrire simplement un plan si-alors une fois sur une feuille pour obtenir un tel effet ? Ce qui semble être de la magie est en fait très bien fondé scientifiquement. À ce jour, plus de 300 études montrent que les personnes utilisant des plans si-alors ont environ trois fois plus de succès dans la mise en œuvre de leur comportement désiré que les personnes qui ne le font pas.
Se servir des plans si-alors dans son quotidien
Voici quelques exemples de plans si-alors très différents :
Si on me sollicite pour une nouvelle tâche, alors je demande un temps de réflexion avant de donner une réponse.
Si je dois évaluer l'aptitude d'un candidat ou d'une candidate, alors je ne me préoccupe pas du sexe. (phrase utilisée dans une étude en 2009)
Si c'est 7:30 heures, alors je prends mon médicament.
Si je rentre du travail, alors je mets mes chaussures de course et je pars courir.
Si quelqu'un m'appelle, alors je respire profondément trois fois.
Si j'ai envie de manger du chocolat, alors je prends une pomme.
Si la colère monte en moi, je reste gentil.
Si je dois annoncer une mauvaise nouvelle à un collaborateur et que cela me met mal à l'aise, alors je me mets à préparer l'entretien.
Obtenir l'effet recherché
Les plans si-alors présentent l'énorme avantage que les réactions prévues se produisent automatiquement. Ainsi, des facteurs tels que le stress ou la fatigue n'ont guère d'influence.
Si jamais vous ne constatez aucun effet, sachez qu'il ne s'agit pas d'une baguette magique dont l'efficacité est garantie à 100 %. Tout d'abord, vous pouvez vérifier si toutes les règles du plan si-alors ont été respectées. Cependant, cet « panne » peut être une belle occasion de reconsidérer l'importance du comportement visé pour vous. Vous pouvez vous demander s'il ne vaut pas mieux abandonner l'idée de devoir changer cet aspect de vous-même à tout prix. Toutefois, s'il s'agit d'un problème grave qui vous affecte fortement, c'est peut-être le bon moment pour contacter un coach. C'est un petit investissement, par rapport au degré de satisfaction et de bien-être que vous pouvez atteindre en résolvant votre problème.
Intégrez des plans si-alors dans votre quotidien !
Je me sers régulièrement des plan si-alors. En tant que personne avec TDAH, j'ai tendance à commencer une tâche et à passer à une autre sans avoir terminé la tâche précédente. J'ai donc noté la phrase suivante « Si je veux interrompre ma tâche actuelle pour en commencer une autre, alors je continue à faire ma tâche actuelle. ». En outre, je n'aime pas attendre dans une queue et je m'impatiente. Mon plan si-alors à ce propos est le suivant : « Si je suis obligé d'attendre, alors je fais consciemment attention à ma respiration. » Cette réaction me permet à me calmer et de me détendre.
Bien qu'il ne s'agisse pas d'une baguette magique, la perspective de pouvoir augmenter de trois la probabilité de la mise en œuvre de votre intention vaut certainement le coup. Je vous recommande d'essayer cet outil merveilleux vous-même !
Remarque
* Étant de langue maternelle allemande comme Prof. Golwitzer, je suis très irrité par la traduction du terme allemand « Ausführungsintention » (implementation intention en anglais) en langue française par la majorité des auteurs et même dans le wikipedia français. Ils le traduisent par « implémentation d'intentions », alors que la traduction littérale de l'allemand serait « intentions d’exécution ». C'est le terme que j'utilise dans mon article et que j'ai d'ailleurs trouvé dans l'article de Jean-Paul Broonen intitulé « Des intentions aux actes : la volition en conseil en orientation » (https://journals.openedition.org/osp/2493)
Sur Wikipedia se trouve un article scientifique sur les intentions d'exécution en anglais: https://en.wikipedia.org/wiki/Implementation_intention (malheureusement l'article sur le même sujet en français est de mauvaise qualité)
Auteur : Beat Edelmann, coach et formateur, expert en gestion de soi, analyse de la personnalité et neurodiversité (autisme et TDAH), fondateur d'Abundana, Institut pour la gestion de soi à Genève et à Berne.